등산 예비 운동

알아두면 좋은 등산 건강상식  

등산하기에 좋은 계절이다.

특히 단풍철까지 겹친 요즘, 단풍놀이와 함께 건강까지 챙기려는 사람들로 주말이면 전국의 산이 붐빈다.

등산의 계절을 맞아 등산이 건강에 왜 좋은지, 등산시 주의점은 어떤 것인지 다시 한번 되짚어본다.

● 등산, 이래서 좋다

등산은 대표적인 유산소 운동. 유산소 운동은 산소를 많이 들이마시면서 천천히 오래하는 운동을 말한다.

유산소 운동을 하면 심폐기능이 향상되고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환이 예방되거나 치료돼 심장병과 중풍을 줄일 수 있다.

여기에 등산을 하면 다리와 허리 근육이 강화되는 근력강화효과도 있다.

또한 맑은 공기를 마시면서 사색에 잠기게 되고 정상에 올랐을 때 성취감도 들어 스트레스 해소 등 정신건강에도 좋다.

● 등산, 이것만은 지키자

아무리 높지 않은 산에 오를 때라도 준비운동이 필요하다.

이는 먼저 다리와 심장의 혈액순환을 좋게 해 부상과 심장발작을 줄이기 위해서다.

무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 가볍게 실시하고 평지를 5~10분 정도 걷는 방법이 좋다.

특히 새벽 등산은 이런 준비운동을 철저히 해야만 불상사를 막을 수 있다.

보행속도는 자신의 능력에 따라 조절하되 2~3㎞ 거리를 40~50분 정도에 걷도록 천천히 걷는 것이 좋다.

초보자는 30분 정도 걷고 5~10분 휴식을 취한다. 오랜만에 등산하는 사람도 천천히 자주 쉬면서 올라가야 한다.

정상에 오른 후나 등산 후에는 정리운동을 반드시 해야 한다.

한참 운동하다가 갑자기 서 버리면 팔다리로 간 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져

뇌혈류가 일시적으로 적어져 정신을 잃을 수 있다.

● 등산, 이럴 땐 주의하자

등산 도중 생기는 가슴통증은 절대 간과해서는 안된다.

협심증일 수 있기 때문이다.

특히 등산 초기에 아프다가 등산을 계속하면 통증이 없어지는 경우에 흔히 운동부족이라고

여기고 지나치는 경우가 왕왕 있는데 심장병 초기에 생길 수 있는 현상임을 알아야 한다.

 

평소에 퇴행성 관절염 등 무릎질환이 있는 사람은 등산에 주의해야 된다.

대부분 무릎질환은 무릎을 많이 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄이

힘들고 관절 내 압력이 증가해 악화되기 때문이다.

먼저 무릎운동을 몇 주간 실시해 튼튼하게 만든 후 등산을 시도해야 한다.

도움말 | 인제대 일산백병원

양윤준 교수(스포츠건강의학센터)

이경옥기자/ 스포츠 서울