건 강/정충호흡법

수련법

은행골 2007. 5. 18. 22:51
 
   
 
 
 
   
 

고관절 돌리기
꼬리뼈를 말아 올리고 어깨 너비로 서서 오른다리를 들어 발목에 힘을 빼고 안쪽에서 바깥쪽, 바깥쪽에서 안쪽으로 각 30회 돌려줍니다. 반대다리도 돌려 줍니다.

 
 

굴렁쇠
허벅지와 무릎을 감싸 쥐고 앉아서 바닥에 닿는 척추의 느낌을 느끼며 천천히 뒤로 구르고 제자리로 오는 것을 20회 반복합니다. 좌우로도 10회씩 굴러줍니다.

* 호흡은 입을 살짝 벌리고 숨을 짧게 들이마셨다가 계속 내뱉습니다.

   
 
   
 

가운데 손가락을 단전에 올리고, 꼬리뼈를 말아 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 다리를 올리고 발끝을 안으로 모아 뒤꿈치를 밀어줍니다.

 
 

양손으로 발을 움켜쥐고 발목을 끌어당겨 무릎을 쭉 펴고 허벅지를 몸 쪽으로 닿게 합니다. 숨을 뽑아내면서 버틴 후 첫번째 자세를 취합니다.

 
 

다리를 머리 뒤로 완전히 넘겨 양손으로 발을 확실히 움켜쥐고 무릎을 폅니다. 계속 긁어내듯 숨을 내쉬며 1분 동안 유지하고 첫번째 동작으로 돌아갑니다.

 
 

양 발을 바닥에 댄 상태에서 두 주먹이 들어갈 정도의 간격으로 벌리고 무릎을 세웁니다. 허리를 최대한 밀착시켜 숨을 깊고 편안하게 내쉽니다.

 

* 주의 : 너무 무리하지 않고 몸에 맞는 자세를 취합니다.

   
 
   
 

피로가 회복되는 정충호흡
스트레스를 많이 받거나 기력이 떨어져 움직이기 힘들 때 의자 위에 다리를 올려놓고 숨을 내쉽니다.

 
 

서서 하는 정충호흡
어깨 너비로 서서 무릎을 살짝 굽히고 꼬리뼈를 말아 배를 살짝 당기며 숨을 내쉽니다.

 
 

앉아서 하는 정충호흡
의자에 기대어 꼬리뼈를 말아 올리고 몸을 늘어트려 이완된 상태에서 상체를 아래로 완전히 숙입니다. 온몸에 힘을 빼고 입을 벌려 뱃속부터 올라오는
숨을 내쉽니다.

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