골반체조란 쉽게 말해 항문 주위를 둘러싸고 있는 괄약근을 탄력 있게 하는 것이다. 나이 들어 찾아오는 요실금을 치료할 때 운동치료요법으로 흔히 하는 괄약근운동, 정력을 좋게 하는 운동으로 알려진 케겔운동과 같은 것이다.
골반근육 탄력 있게 하면
발기부전 예방하고 정력 강화시킬 수 있다
(1) <골반근육운동>
골반근육을 느끼기 위해서는 우선 소변을 보다가 중간에 멈춘다. 이때 사용한 근육이 바로 골반근육이다. 또는 방귀를 참는 느낌을 생각한다. 방귀가 나오지 않도록 항문을 위쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 조이는 행위가 골반근육을 수축하는 것과 같다. 이때 엉덩이나 아랫배에 손을 대고 힘이 들어가 있지 않은지 확인해본다.
골반근육운동을 할 때는 양쪽 다리를 벌려야 엉덩이나 다리 근육에 힘이 들어가지 않는다.
① 항문을 오므리고 그 상태로 10초 이상을 유지한다.
② 오므렸던 항문을 서서히 펴고 몇 초간 쉰다.
③ 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 폈다를 3회 연속 반복한 후 몇 초간 쉰다. 이 운동을 오전, 오후, 자기 전에 각각 10회씩 하루 30회 한다.
(2) <바로 누운 자세>
바로 누워서 다리를 어깨 너비로 벌린다. 몸의 힘을 빼고 항문을 조이면서 천천히 하나에서부터 열까지 헤아린다. 만약 중간에 힘이 빠져버렸다면 다시 힘을 준다. 근육이 강화되면 조임을 한결 수월하게 할 수 있으므로 동작을 반복한다.
(3) <배근 들어올리기>
목덜미에서부터 등, 허리로 이어지는 배근을 올리는 것도 효과적이다. 천장을 보고 누운 다음, 허리를 위로 들어올리는 방법이다. 이때 항문이 조여진다.
(4) <무릎을 대고 엎드린 자세>
신문지를 바닥에 펼치고 읽고 있는 듯한 모습의 체조. 바닥에 무릎을 대고 팔은 어깨 너비로 벌린 채 머리는 들어 약간 위쪽을 바라보면서 항문을 천천히 조인다. 그 자세로 열까지 센다.
(5) <앉은 자세>
버스와 지하철을 타고 있을 때, 혹은 집에서 TV를 보고 있을 때 할 수 있다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 등은 쭉 편 다음 고개를 든다. 어깨에서 힘을 빼고 복부가 움직이거나 복부에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 천천히 항문을 조인다.
(6) <책상에 기댄 자세>
책상 옆에 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다. 팔도 어깨 너비로 벌리고 책상에 기댄다. 체중은 전부 팔에 실어준다. 등은 쫙 펴고 고개를 든다. 어깨와 복부에 힘을 빼고 항문을 조인다. 이 자세는 골반저근의 움직임을 훨씬 감지하기 편하도록 하는 자세다.
(7) <곰세 기공>
곰세 기공은 강가에서 곰이 연어를 잡는 모습에서 창안한 것이다. 두 팔은 물 위에 떠 있듯이 하고 하체는 말뚝처럼 흔들림 없이 중심을 잡고 있어야 한다. 이 기공은 스트레스 해소에 탁월한 효과가 있으면서 괄약근을 튼튼하게 해 정력을 좋게 한다. 무릎과 무릎 사이에 베개를 끼고, 엉거주춤한 자세로 서면 된다.
준비자세 두 발을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 선다. 이때 시선은 앞을 향한다.
동작
① 두 팔을 서서히 안쪽으로 비틀면서 손등으로 가볍게 접촉한다.
② 두 손을 서서히 안에서 밖으로 돌린다.
③ 두 손을 합장하고 서서히 머리 위로 올리며 첫째손가락과 둘째손가락을 접촉한다.
④ 두 무릎을 천천히 구부려가며 기마자세(말 탄 자세)를 취한다(이 자세가 쉽게 연상이 안 되면 무릎과 무릎 사이에 베개를 끼운 다음 떨어지지 않게 해도 같은 효과를 볼 수 있다).
⑤ 접촉한 두 손을 'ㅂ'자 형태로 천천히 벌리며 눈을 감는다.
유의할 점 상체를 수직으로 유지한 상태에서 천천히 몸을 낮춰 무릎이 굽어지게 한다. 이때 무릎이 발끝 밖으로 나가서는 안 되고, 발끝은 약간 안쪽으로 해야 한다. 위에서 내려다보면 알 수 있다.
호흡과 의념 눈을 감고 숨을 들이쉴 때는 맑은 기가 두 손바닥 중앙의 노궁으로 들어와 단전에 모이고, 숨을 내쉴 때는 상기된 탁한 기와 몸 안의 축적된 노폐물이 엄지발가락으로 빠져나가는 것을 생각한다. 요령 처음에는 5분 정도 하다가 익숙해지면 점점 시간을 늘려 20분 정도 계속한다.
기감 처음에는 손끝이나 손바닥 부위에 시원한 바람, 짜릿한 느낌, 열감, 고동소리 느낌(맥박), 자기장, 손끝 마디마디 마다 느낌(스파크)이 있고, 시간이 흐르면 흐를수록 기감이 점점 강해져오는 것을 느낄 수 있다. 특히 숨을 내쉴 때 하체로 뜨거운 기가 흘러 엄지발가락으로 빠져나가는 것을 기감할 수 있다.
수련시간과 횟수 수련은 하루에 3회(아침, 낮, 저녁) 하는 것이 효과적이나 꾸준히 하루에 1번(10분 정도)씩만 해도 건강에 큰 효과가 있다.
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